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春を迎え次第に露出が増える夏を迎えるので今のうちにダイエットに励み

夏までにはかっこいい、美しい体型になりたい!という方は多いと思います。

 

私事ですが肥満体質だったため同じように贅肉を削ぎ落として自信のもてる体型になりたい!と沢山のダイエット法に取り組み検証をしてきました。

 

人によって合うダイエット、合わないダイエットがあるので

自分に合うダイエット法を見つけるまで道のりは長かったですが結果的に16kgダイエットに成功しました。

 

そんな経験を元に自慢できることは成功より失敗の数が多いことですが

その失敗のおかげでダイエットの善し悪しを見分けることができるようになりましたし

おかげでこのように記事を書けているので結果オーライだと前向きに思っています。

 

だいぶ私事である前置きが長くなりましたが

今回はダイエットに効果的な運動、最適な運動時間について解説していきます。

 

 

運動の種類とは

まずは運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動があるのでその違いを解説していきます。

 

有酸素運動

有酸素運動というのは強度が比較的に弱く長く続けれることができる運動をいいます。

エネルギーを生み出すのは、人は体内に酸素を取り込みますがその酸素を使い脂肪と糖質を燃焼させます。

どのような運動が有酸素運動なのか例を挙げます。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • サイクリング
  • 踏み台昇降
  • 縄跳び
  • ヨガ

これらの運動に共通していることは強度を自分で調整することができ運動長時間行える運動ですよね。

このような運動を体の負担、好き、苦じゃなく続けれそうなどご自身に合った有酸素運動を行うことが継続できるポイントです。

 

無酸素運動

有酸素運動とは違い酸素を使わず瞬発的な力で筋肉を動かす運動です。

  • ウエイトトレーニング
  • 100Mダッシュ
  • 自重トレーニング

このように短時間に強い力が必要な運動が無酸素運動ですが

エネルギーの原料は筋肉に貯めてあった糖質を使用するので有酸素運動と違い脂肪はあまり原料になりません。

 

 

ダイエットに効果的なのは有酸素運動!?

有酸素運動、無酸素運動の違いから有酸素運動は瞬発的な力ではなく

長く続けることが出来る運動だと分かりましたが何故ダイエットには有酸素運動の方が向いているのでしょう。

 

それは有酸素運動は主に体内の脂肪をエネルギーとし燃焼させます。

体内に蓄積された脂肪というのは運動しないと効率良く燃焼する事はないです。

 

そして燃焼に必要なのが酸素を体内に取り込むことなので

酸素を長く取り込める運動を行うことが脂肪燃焼への鍵になるんです。

 

なので糖質をメインに使う無酸素運動では筋肉は鍛えることができますが

体内の脂肪は効率的に燃えないですから体内の脂肪を燃やしてくれる有酸素運動がダイエットに向いているということなんですね。

 

 

有酸素運動の目安の時間は?

長く続けることで脂肪燃焼されダイエットになるということですが具体的な運動時間が気になりますよね。

長時間の運動のイメージは人によってまちまちだと思いますが、有酸素運動の運動時間は最低20分以上続けましょう。

 

 

何故20分以上なのかというと20分を境に燃焼される脂肪が変わってくるからです。

20分までと20分以上ではエネルギーを使用するものはこのように分かれます。

  • 20分満たない場合⇒血液中の脂肪
  • 20分以上の場合⇒内臓脂肪・皮下脂肪

まず有酸素運動が行われると血液中の脂肪をエネルギーとして使用し始めます。

この時血液中の脂肪がエネルギーとして消費されるので血液はサラサラになり健康的にはとてもいいのですが

20分前だと体内の内臓脂肪、皮下脂肪を燃焼させるまでには到達できていない状態なんですね。

 

 

しかし、この有酸素運動が20分を超えて25分、30分・・・・と運動時間が長くなるにつれて体内の蓄積された内臓脂肪、皮下脂肪が燃焼するようになります。

 

 

この20分以上運動している時体内では脂肪燃焼しやすい適温になり、脂肪分解酵素であるリパーゼがようやく効率よく働いて脂肪細胞を燃焼し始めていくんです。

 

 

この20分以上がツライと感じるのであれば、運動の強度を変えてみたり有酸素運動の種類を変えてみたりすることをオススメします。

 

 

何故なら脂肪燃焼は有酸素運動を長く続けることで効率よく行われますし、強度を上げた無理するような運動だと脂肪燃焼に必要な酸素を上手く体内に取り込めず使用するエネルギーも糖質向きになってしまうからです。

 

なので長く楽しく続けれる有酸素運動を選びましょう。

 

 

脂肪燃焼だけではなかった!有酸素運動のメリット

例えば、ジョギングひとっ走りしたら脳がすっきりして頭が冴えたなど聞いたことがないですか?

 

実はこのように有酸素運動は運動してから5分、10分でも血液をサラサラにするだけでなく体にとても良いメリットがあるんです。

 

脳をスッキリさせる

⇒頭の回転が良くなりアイディアが浮かびやすくなります。

 

基礎代謝量アップ

⇒基礎代謝がアップするので太りにくい体に近づきます。

 

ストレス解消

⇒悩み事、不安事を払拭し前向きになれます。

 

心肺機能の改善

⇒ランナーは心臓が強いといわれるように心肺の強化ができます。

 

病気予防

⇒血管の柔軟性が良くなることで高血圧、骨が強化されるので骨粗鬆症など予防できます。

 

美容効果

⇒老廃物の排出、むくみ解消に繋がるので美容効果も期待できます。

 

このようなメリットがあるので適度な運動は長寿の秘訣でもあり若々しくいられる要因でもありますね。

 

 

ダイエット(脂肪燃焼)に最適な運動時間帯

有酸素運動がダイエット(脂肪燃焼)に抜群の効果を発揮しますが効率よく脂肪を燃やせる時間帯があったら尚更嬉しいですよね。

 

実はダイエット効率が上がるそんな魔法のような時間帯があります。

 

それではみていきましょう。

 

 

朝、昼、夜1人1人のライフスタイルによって活動する時間は異なると思いますが

ダイエットで効率よく脂肪燃焼を行いたいのであれば朝の時間帯に有酸素運動を取り組みましょう。

 

 

何故朝の時間帯に有酸素運動に取り組んだほうがいいのかは2つの理由があります。

  • 自律神経である交感神経が優位に働くため消費エネルギー量増加
  • 朝は低血糖のため脂肪燃焼にとりかかるのが早い

まず自律神経についてですが自律神経には交感神経と副交感神経があります。

 

 

交感神経は、活動的な時や朝~日中にかけて優位になるもので

副交感神経は寝る前、お風呂などリラックスできるしている時優位になるものです。

 

つまり朝~日中は活動的なため交感神経が優位になり、体温アップや脂肪分解がリラックスモードの副交感神経が優位な時より行われているんです。

 

 

そして朝の時間帯ですが特に脂肪燃焼の効率が上がるのが起床後、朝飯を食べる前の時間帯です。

 

なぜ朝食を食べる前かというと前日就寝をして起きた時体の胃の中はほぼカラッポになっており低血糖で空腹を感じています。

 

通常であれば有酸素運動を開始しておよそ20分は食事で摂った糖質(グリコーゲン)や血液中の脂肪を先に消費し始めるのですが、低血糖で消費するエネルギーが最初から脂肪がメインになるので体内の脂肪燃焼効果が上がるというものです。

 

私自身、起床後の朝食を摂る前に有酸素運動を取り組んでいた時期がありましたが、かなりダイエットによる脂肪燃焼は即効性の高いものでした。

 

空腹でお腹が出てないことから余計脂肪燃焼されたように見えたかもしれませんが(笑

継続していくことでみるみる引き締まっていくことが感じましたし、その日の仕事のパフォーマンスが上がりましたね。

 

 

そのように朝に運動という重い腰を上げて踏ん張れば魔法のような脂肪燃焼、集中力がアップしパフォーマンスが上がるという期待ができるのですが注意しておかないといけないことがあります。

  • 水分をとること
  • ストレッチをすること
  • 運動後の暴食を控えること

この3つを徹底するようにしましょう。

水分をとること

まず起床後は体にスイッチが入っていないもので注意力が散漫していますし

低血糖なので何を口にしないまま運動をするとめまいを起こしたり最悪倒れてしまうといったケースも考えられます。

また脂肪燃焼に水分が必要ですし乾いた体では機能しにくいものです。

私の場合ですと水分をしっかり取るだけではなく飴玉を舐めて少し糖分をとって走っていました。

 

ストレッチをすること

朝は体温が上がっておらず体が硬い状態なのでストレッチを行い体をほぐしましょう。

朝の有酸素運動は強度が高いものは必ず避けて軽い運動をするように徹底してほしいですが

ウォーキングなどの軽い運動でも怪我を起こしては元も子もないので関節を伸ばすストレッチを行いましょう。

 

運動後の暴食を控えること

朝食前に有酸素運動を脂肪燃焼の効果を上げたとしてもその分暴食をしてカロリーを摂取してしまってはダイエット成功には近づけません。

空腹を感じて沢山食べれるような気がしますが食事は腹八分目を心掛けて暴食を控えましょう。

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まとめ

ダイエットに効果的な運動と脂肪燃焼に最適な時間帯について解説してきましたがいかがでしたでしょうか?

 

運動には有酸素運動無酸素運動があり、脂肪燃焼が目的とするのなら有酸素運動をしましょう!ということでしたね。

 

そして有酸素運動により内臓脂肪、皮下脂肪が効率良く燃焼し始めるのが20分以上なので最低20分以上はやりましょう!ということです。

 

で、脂肪燃焼効果を上げる時間帯は起床後、朝食を食べる前です。

 

この時間帯に運動する際は水分補給、ストレッチを行って無理のないように軽目の有酸素運動をしましょうね。

 

今からダイエットに取り組めば十分夏までに間に合いますから自分を磨いていきましょう。

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